Иммунитет без мифов: как действительно поддержать организм

Если вы болеете простудой 2-3 раза в год, повода для беспокойства нет. Однако при заражении более 5 раз за такой период и отсутствии улучшения стоит задуматься о защитных функциях организма. Укрепление иммунитета должно быть системным, а не разовым во время болезни. Давайте разберёмся, что есть и пить, чтобы укреплять организм, какие средства уже доступны вам и когда нужна помощь врача.

Что такое иммунитет

Иммунная система, или иммунитет – это многоуровневая система биологических структур и процессов. Она защищает организм от вирусов, бактерий и других чужеродных агентов. Иммунитет бывает двух типов:

• врождённый – общая защита с рождения;
• адаптивный – специфический, который формируется после перенесённых заболеваний или вакцинации.

Для поддержания организма и улучшения состояния в тесной связке работают пять ключевых компонентов.

Белые кровяные клетки (лейкоциты)

Лейкоциты – это «солдаты» иммунной системы. Они постоянно «патрулируют» кровь и ткани, отделяют «хороших» от «плохих».

Некоторые из них поглощают бактерии и вирусы. Такой процесс называется фагоцитоз. Лейкоциты передают сигналы о проблемах другим клеткам, чтобы вызвать воспаление и привлечь больше защитных тел.

Определённые лейкоциты (лимфоциты) создают антитела. Это специальные белки, которые прицельно находят и нейтрализуют конкретные вирусы или бактерии.

Некоторые клетки «запоминают» инфекцию. Если тот же вирус попадёт в организм снова, вы либо справитесь с инфекцией быстрее, либо не заболеете вовсе.

Лейкоциты делятся на 5 видов:

• нейтрофилы – быстро реагируют и уничтожают бактерии;
• лимфоциты – создают антитела;
• моноциты – очищают ткани, поглощают бактерии и вирусы;
• эозинофилы – борются с паразитами, активны при аллергии и астме;
• базофилы – усиливают воспаление и аллергические реакции.

Антитела

Антитела или иммуноглобулины – это молекулы специфического белка, которые вырабатываются B-лимфоцитами в ответ на вторжение инфекции. Они распознают и нейтрализуют чужеродные патогены: вирусы, бактерии, токсины.

Направления реакции антител:

• нейтрализация – блокируют вирусы и токсины, не давая им проникнуть в клетки;
• метка для уничтожения – «помечают» патогены, чтобы нейтрофилам и макрофагам было проще их найти;
• активация комплемента – запускают белки, которые разрушают микробы;
• усиление иммунного ответа – помогают другим клеткам работать точнее и быстрее.

Можно представить эти направления как ключи, которые подходят к конкретному замку. Каждый тип антител нацелен на выполнение своей функции. 

Лимфоидные органы

Есть органы, в которых образуются, «обучаются» и активируются клетки иммунной системы – в первую очередь лимфоциты. Они делятся на первичные (центральные) и вторичные (периферические). К первичным относятся:

• красный костный мозг – здесь образуются все клетки крови, включая лейкоциты, а также созревают B-лимфоциты;
• тимус (вилочковая железа) – в ней созревают и проходят «отбор» T-лимфоциты.

Во вторичных органах иммунная система встречается с инфекцией и запускает ответ:

• Лимфатические узлы. Фильтруют лимфу (жидкость из тканей), «перехватывают» бактерии и вирусы, активируют лимфоциты для начала иммунного ответа. Поэтому при инфекции узлы могут увеличиваться.
• Селезёнка. Фильтрует кровь, а не лимфу. Удаляет старые клетки, реагирует на инфекции, особенно на бактериальные.
• Лимфоидная ткань слизистых или MALT (миндалины, пейеровы бляшки в кишечнике и др.) Защищает дыхательные пути и ЖКТ. Быстро реагирует на всё, что попадает с воздухом и пищей.

Особое место в этой системе занимает кишечник. Около 70% иммунных клеток человека сосредоточено именно здесь. Этот орган постоянно контактирует с чужеродной средой: едой, бактериями, вирусами. В этом отделе иммунная система работает особенно активно. Её задача – не только защитить от опасного, но и избежать атак на необходимые вещества: питательные элементы из пищи и полезные бактерии. Иначе нарушится микрофлора кишечника, ослабнут защитные реакции и повысится риск частых простуд.

Цитокины и иммунная память

Цитокины – это белки-«мессенджеры», с помощью которых «общаются» клетки. Одни сообщают о проблеме, другие привлекают иммунные клетки в очаг инфекции. Также они влияют на рост, деление и специализацию иммунных клеток. По типу регуляции делятся на два вида:

• про-воспалительные – усиливают ответ;
• противовоспалительные – гасят его.

Хронический стресс нарушает цитокиновый баланс у взрослых, провоцируя либо слабый ответ на инфекцию, либо аутоиммунные реакции.

Иммунологическая память – это способность организма запомнить патоген и реагировать точно при следующем контакте с ним, чтобы заболевание не проявилось снова.

Обобщим вышесказанное.

1. Лейкоциты – исполнители.
2. Лимфоидные органы – места обучения и активации.
3. Антитела – точечное оружие.
4. Цитокины – система связи.
5. Иммунная память – накопленный опыт.

Вместе они образуют систему, которая не просто защищает человека, а обучается и адаптируется.

Укрепление здоровья без лекарств – питание

Для построения иммунных клеток необходимы определённые нутриенты. Если в вашем рационе не хватает белка, клетчатки и микроэлементов, организм не сможет полноценно обновлять лейкоциты, синтезировать антитела, повышать потенциал иммунной системы и улучшать ваше состояние.

Не все проблемы можно решить парой таблеток – в большинстве случаев помогает эффективная диета. По данным Bayer Академии, более 60% взрослых россиян не получают необходимое количество нутриентов с пищей.

При полноценном рационе иммунная система не будет работать активнее, чем в норме. Но хорошее питание нормализует защитный ответ для поддержания человека. Если душа лежит к жирной пище, стоит скорректировать питание. Иначе вам грозит хроническое воспаление и ослабленный иммунный ответ. Это относится и к мужчинам, и к женщинам.

Одного качественного приёма пищи в сутки недостаточно. Повышение уровня нутриентов происходит постепенно, а значит подходить к организации питания нужно системно. При сильном дефиците нутриентов и отсутствии возможности укреплять иммунитет с помощью диеты необходимо пропивать курс препаратов, но исключительно по назначению врача.

Укрепление организма осенью

Не используйте рацион как экстренную меру, если уже заболели. Лучше подготовьте организм к сезону ОРВИ, ОРЗ и гриппа заранее. Для этого обратите внимание на шесть категорий продуктов для поддержания защитных функций взрослого человека.

Фрукты и овощи, богатые витамином C

Аскорбиновая кислота повышает выработку лейкоцитов, усиливает антиоксидантную защиту и улучшает ваше самочувствие. Для поддержания здоровья лучше получать полезные вещества из свежих продуктов. В натуральных источниках витамин C присутствует вместе с биофлавоноидами, которые помогают ему усваиваться лучше. Суточная норма для взрослых – около 90 мг – содержится в одном киви или болгарском перце. При сильном дефиците необходимо пропивать препараты.

Хорошие источники витамина C:

• шиповник и облепиха – максимально обогащены среди доступных продуктов;
• чёрная смородина, болгарский перец, киви, петрушка, брокколи и брюссельская капуста – лидеры по его содержанию;
• цитрусовые: апельсин, мандарин, лимон, грейпфрут, лайм – доступны круглый год;
• шпинат, клубника, манго – если хочется разнообразить рацион.

Рыба и яйца – источники витамина D

Витамин D – один из ключевых факторов защиты иммунной системы. Осенью получить его достаточное количество из солнечного света практически невозможно. Для поднятия уровня усильте свой рацион следующими продуктами:

• жирная рыба: лосось, сельдь, скумбрия, сардины, печень трески;
• яичный желток и сливочное масло;
• молоко и молочные продукты;
• говяжья печень.

Если осенью вас беспокоят частые простуды и хроническая усталость, проверьте уровень витамина D в крови. К сожалению, из пищи он усваивается лишь частично. При дефиците придётся пропить препарат в подобранной врачом дозировке. Это поможет вам восполнить нехватку и заметить постепенное повышение уровня витамина D.

Орехи и семена

Небольшой порцией орехов можно сытно перекусить, получив концентрированный набор полезных веществ. Их можно разделить на несколько групп.

Витамины для поднятия иммунитета:

• E – мощный антиоксидант, защищает клетки от повреждений (больше всего в миндале и фундуке);
• B1 (тиамин) – укрепляет нервную систему, восполняет нехватку энергии;
• B6 – участвует в обмене веществ;
• B9 (фолаты) – часть кроветворного процесса и основа для строительства клеток (больше всего в арахисе и грецких орехах).

Микроэлементы:

• магний – есть почти во всех орехах, необходим для нервов, мышц и контроля стрессового состояния;
• цинк – много в кешью и кедровых орехах, укрепляет организм, способствует заживлению;
• железо – есть в кешью и миндале, участвует в кроветворении;
• калий – поддерживает работу сердца и мышц;
• медь и марганец – участвуют в ферментных реакциях и защите от окислительного стресса;
• селен – в очень большой концентрации в бразильских орехах, является источником антиоксидантов.

Полезные жиры для уменьшения воспаления и поддержки сердца:

• омега-3 – много в грецких орехах;
• мононенасыщенные жиры – в миндале и фундуке.

Помните о том, что все орехи очень калорийны. Не стоит есть более 30 г в день. С бразильскими орехами нужно быть особенно осторожными из-за большого содержания селена – не более 1-2 шт. в день. Маленькая порция сделает большой вклад в ваше питание и повышение уровня здоровья. Так вам не придётся обращаться к таблеткам.

Природные антибактериальные средства для поддержания здоровья

Есть природные источники полезных веществ, которые повышают устойчивость к простудным заболеваниям. Природные вещества и БАДы могут быть только дополнительными средствами, и не должны замещать полноценное лечение.

1. Чеснок – содержит аллицин с доказанным антимикробным действием.
2. Имбирь – гингерол в его составе снижает воспаление и угнетает вирусы.
3. Куркума – куркумин действует как противовоспалительный агент.
4. Мёд – обладает антибактериальным свойством, смягчает воспаление слизистых оболочек.
5. Прополис – обладает сильным антимикробным и противовоспалительным эффектом. 
6. Продукты, богатые пробиотиками: кефир, ряженка, йогурт, квашеная капуста, кимчи – поддерживают микрофлору кишечника.
7. Травы: эхинацея, шалфей, женьшень, душица – стимулируют иммунный ответ как вспомогательные средства.

Резко и сильно поднимать иммунитет – не лучшее решение, особенно при аутоиммунных состояниях. Гораздо важнее укреплять здоровье комплексно: режим дня с полноценным сном, питательные вещества и здоровый кишечник.

Напитки

Пользу приносит не только еда, но и напитки. Осенью попейте те, которые нейтрализуют свободные радикалы и поддерживают защитные функции. Слова сложные, а примеры вполне простые:

• зелёный чай и матча – источник катехинов с антиоксидантным действием;
• отвар шиповника – хорошее народное средство с аскорбиновой кислотой;
• имбирный чай с лимоном – обладает противовоспалительным эффектом;
• клюквенный морс – источник флавоноидов.

Начните пить полезные напитки регулярно. Замените газировку зелёным чаем. При этом не забывайте, что в течение осени надо пить достаточное количество чистой воды в день: ~30 мл/кг. В другое время года без этого тоже никак. Иначе защитные клетки не будут способствовать поднятию уровня здоровья.

Комплексный подход к укреплению здоровья без лекарств

Если вы уже правильно питаетесь, это замечательно. Осталось привести в порядок три другие составляющие здорового образа жизни: движение, сон и спокойствие. Только при сочетании всех факторов вы почувствуете существенное улучшение состояния.

Регулярная физическая активность

Готовы уделять себе хотя бы 30 минут в день? Отлично! Тогда прогуляйтесь в парке, проедьтесь на велосипеде, сходите в бассейн. Так вы улучшите циркуляцию лимфы и активность защитных клеток.

Гиподинамия (низкая физическая нагрузка) снижает защитный ответ так же, как хроническая болезнь. Это особенно важно в пожилом возрасте. 20 минут ежедневной ходьбы значительно улучшают защитный статус. Так вы гораздо реже будете сталкиваться с ОРВИ, ОРЗ и гриппом.

Помните о том, что поднятие уровня нагрузки должно быть постепенным. Резкий переход к интенсивным тренировкам открывает «окно иммуносупрессии» и даёт обратный эффект. 

Достаточный сон

Пока вы спите, организм работает. В нём образуются цитокины и восстанавливаются иммунные клетки. Ваш сон напрямую влияет на защиту от инфекций.

В исследованиях UCSF 2015 года сказано, что сон менее 6 часов повышает риск ОРВИ в 4 раза. Если хотите укрепить иммунитет без усилий, выспитесь сегодня. Хронический недосып ослабляет сильнее разового стресса, а поднимать уровень здоровья после этого труднее.

Норма сна для здоровья:

• взрослые: 7-9 часов;
• пожилые: 7-8 часов;
• дети от 1 года до 5 лет: 10-14 часов;
• школьники 6-12 лет: 9-12 часов;
• подростки 13-18 лет: 8-10 часов.

Как улучшить сон:

• ложиться в одно время;
• проветривать спальню, закрывать шторы и жалюзи;
• гигиена сна: в кровати только спать – не есть и не работать;
• выполнять успокаивающие ритуалы перед сном: чтение, тёплый душ, медитация;
• на ночь не пить кофеин и алкоголь, не есть плотно за 2 часа до сна;
• убирать гаджеты за 40-60 минут до сна.

Управление стрессом

Испытывать эмоции, даже сильные, в опеделённых жизненных ситуациях вполне нормально. Но если есть возможность не переживать, воспользуйтесь ей. Хронический стресс снижает иммунитет. Выброс кортизола уменьшает выработку лимфоцитов и антител. При длительной тревоге организм не может эффективно защищаться и поднимать здоровье.

Женщины чаще сталкиваются с хроническим стрессом. У них сильнее страдает гормональный фон.

Поддержка вашей нервной системы так же важна, как питание. Настроение и люди, которые вас окружают, влияют на защитную функцию.

Чтобы облегчить своё состояние, попробуйте:

• дыхательные практики и медитацию для снизижения уровня кортизола;
• регулярные прогулки для увеличения движения и эмоциональной разгрузки;
• психотерапию при длительной тревоге.

Не бойтесь обращаться к специалистам за помощью с эмоциональными проблемами. Поддержка человека с профильным опытом особенно важна. От вашего психологического состояния зависит физическое здоровье.

Когда обратиться к врачу

Если вы уже многое пробовали, но вам всё ещё тяжело поднимать все показатели иммунной системы до необходимого уровня, стоит проконсультироваться с врачом. В отдельных случаях для дополнительной помощи назначаются и таблетки. Есть особые тревожные признаки:

• ОРВИ 5-6 раз в год и чаще;
• ангина 2 и более раза в год;
• медленное заживление даже небольших ран;
• хроническая усталость без объяснимой причины;
• частые рецидивы герпеса или грибковых инфекций.

После 50 лет ослабление защиты иммунной системы – нормальный физиологический процесс, который требует контроля. Врач-иммунолог направит вас на иммунограмму и назначит анализы для выявления дефицита нутриентов. После этого вам подберут хорошие препараты по показаниям, чтобы вы пропивали их и выздоравливали. Среди них могут быть иммуномодуляторы (ИМА). В пожилом возрасте также очень важно пройти вакцинацию от гриппа и пневмококковой инфекции.

Приём ИМА без назначения может привести к аутоиммунным нарушениям. Помните о том, что даже БАДы нужно принимать по назначению специалиста, чтобы не нарушить баланс иммунной системы.

В клинике «Династия» иммунологи и терапевты внимательно ознакомятся с вашей проблемой, назначат необходимые обследования скорректируют питание.