Как правильно пить воду: норма, режим и польза для здоровья

Почему важно поддерживать водный баланс

Тело взрослого человека примерно на 60% состоит из воды. Её содержание зависит от возраста, пола, состава тела и других факторов. При дефиците воды организм начинает экономить, что довольно быстро отражается на самочувствии.

При недостаточном потреблении воды организм уменьшает её потери, в частности за счёт более концентрированной мочи.

Недостаток воды может проявляться:

• жаждой;
• сухостью во рту;
• более тёмной и концентрированной мочой;
• усталостью;
• головной болью;
• снижением физической и когнитивной работоспособности.

Потребность в воде увеличивается при жаре, физической нагрузке, повышенной температуре тела и других состояниях, сопровождающихся потерей жидкости. У пожилых людей риск обезвоживания выше, поскольку ощущение жажды с возрастом может становиться менее выраженным.

Необязательно ждать сильной жажды, особенно в жару, при физической нагрузке и в пожилом возрасте. У некоторых людей ощущение жажды может быть снижено, поэтому важно регулярно употреблять жидкости в течение дня.

Пожилые люди находятся в группе повышенного риска обезвоживания: с возрастом может снижаться ощущение жажды, а хронические заболевания и приём некоторых лекарств могут дополнительно влиять на водный баланс.

При регулярной нехватке воды могут быть:

• повышенный риск некоторых заболеваний мочевыводящей системы, в том числе образования камней в почках;
• снижение концентрации внимания и быстрая утомляемость;
• запоры и тяжесть в животе;
• сухость кожи, шелушение, ранние морщины.

Если такие проявления стали постоянными, лучше записаться к терапевту. Иногда за «обычным» обезвоживанием стоит эндокринное или почечное нарушение.

Как вода влияет на самочувствие

Вода участвует в работе почек и выведении продуктов обмена с мочой, поддерживает объём крови, участвует в терморегуляции и увлажняет слизистые. При снижении её уровня может пострадать сразу несколько систем.

Бледно-жёлтый цвет мочи обычно соответствует достаточной гидратации, тогда как более тёмная и концентрированная моча может быть признаком недостаточного потребления жидкости.

Норма потребления жидкости меняется в зависимости от условий. В жаркую погоду и во время физической нагрузки потребность в воде возрастает из-за увеличения потерь с потом. При длительной или интенсивной нагрузке объём жидкости лучше корректировать с учётом индивидуального потоотделения. Беременным и кормящим женщинам требуется большее количество воды. В таком положении стоит проконсультироваться с врачом.

Норма воды в день

Нельзя точно сказать, сколько воды необходимо пить. Универсального объёма, подходящего каждому человеку, нет. Потребность зависит от пола, возраста, массы тела, питания, температуры окружающей среды, физической активности и состояния здоровья.

По данным EFSA, норма потребления общей воды для взрослых составляет около 2,0 литров в сутки для женщин и 2,5 литров для мужчин. В эти значения входит жидкость из всех напитков и продуктов питания. Супы, овощи, фрукты дают около 20% суточной потребности.

Суточная потребность в жидкости у ребёнка зависит от возраста и пола:

• 1-3 года – 1,3 л;
• 4-8 лет – 1,8 л;
• мальчики 9-13 лет – 2,1 л;
• девочки 9-13 лет – 1,9 л.

Правило «8 стаканов» – упрощение. Восемь стандартных порций 200-250 мл дают примерно 1,6-2,0 л. Невысокой женщине с сидячей работой этого хватит, а спортсмену весом 90 кг будет мало. Поэтому лучше ориентироваться не на условные стаканы, а на свои вес и активность.

В суточный объём жидкости входят вода, чай, кофе, молоко и другие напитки, а также вода из продуктов. При этом обычная вода остаётся удобным источником воды без добавленного сахара и лишних калорий.

Влияние жидкости на усвоение питательных веществ

Вода участвует в пищеварении, формировании слюны и желудочного сока, а достаточное потребление жидкости помогает поддерживать мягкость стула.

В небольшом рандомизированном исследовании (PubMed 25893719) у молодых мужчин употребление 568 мл воды непосредственно перед едой сопровождалось снижением количества съеденной пищи. Однако этих данных недостаточно, чтобы считать воду универсальным способом контроля веса. 

При хронических заболеваниях желудочно-кишечного тракта оптимальный объём потребляемой жидкости лучше обсудить с врачом. Если есть подозрение на гастрит, рефлюкс или другие нарушения, проконсультируйтесь с гастроэнтерологом. Он определит, сколько воды вам необходимо и подберёт питьевой режим под конкретную патологию.

Через какое время после еды можно пить

Миф о том, что жидкость во время еды разбавляет желудочный сок и мешает пищеварению, не подтверждается современными данными. Специалисты Mayo Clinic утверждают, что глоток во время приёма пищи не нарушает работу желудка и не снижает кислотность настолько, чтобы это влияло на переваривание.

Зато порция воды за 20-30 минут до еды действительно полезна. Для некоторых людей стакан воды перед едой может немного усилить чувство насыщения. 

А вот большой объём жидкости за один раз может вызывать чувство переполнения у некоторых людей. При гастроэзофагеальной рефлюксной болезни индивидуальная переносимость напитков и их объёма может отличаться. В таком случае лучше делать маленькие глотки и не ложиться сразу после приёма пищи.

Советы по распределению воды в течение дня

Строгого расписания питья воды для здорового человека не существует. Удобнее распределять жидкость равномерно в течение дня, ориентируясь на жажду, питание, физическую активность и условия окружающей среды. Необязательно выпивать большой объём за один раз. Сколько необходимо именно вам, вы поймёте со временем или с помощью врача.

Чтобы привычка закрепилась, можно использовать простые триггеры: бутылка на рабочем столе, напоминание на телефоне каждые полтора-два часа, 200 мл сразу после умывания.

При сердечной, почечной или печёночной недостаточности, некоторых эндокринных заболеваниях и других состояниях врач может ограничивать или индивидуально рассчитывать объём жидкости. В таких случаях не следует самостоятельно увеличивать потребление воды.

Оптимальная температура воды для питья

Оптимальной температуры воды, которую можно считать правильной для здорового человека, не существует. Большинству людей комфортна вода комнатной температуры или прохладная. При физической нагрузке прохладные напитки могут быть удобнее и способствовать восполнению воды.

При этом IARC относит употребление очень горячих напитков – температурой выше 65°C – к вероятным факторам риска рака пищевода.