7 простых привычек для поддержки иммунитета осенью

Тёплый плед, кружка чая с лимоном, любимая книга или сериал - осенью особенно приятно оказаться на маленьком островке уюта, особенно когда за окном непогода. Но как только мы выходим из дома, вечные спутники этого времени: прохлада, моросящий дождь и сквозняки, делают нас уязвимей к болезням. Снижается иммунитет, вирусы осенью становятся активнее, а усталость накапливается быстрее. Хорошая новость в том, что защитить себя можно - достаточно нескольких простых привычек, которые помогут встречать осень c крепким иммунитетом и наслаждаться этим сезоном.

1. Качественный сон

"Так просто?" - скажете вы. Да, действительно! Но многие люди до сих пор не осознают важности правильного сна. Ведь время, проведенное в объятиях Морфея - это не просто отдых, а период, когда организм восстанавливает силы и укрепляет иммунитет лучше всего. Если вы недосыпаете на протяжении недель или даже месяцев, восстановительная способность сна ухудшается и делает нас более уязвимыми к простуде, гриппу и другим "сезонным" болезням.

Совет! Постарайтесь ложиться и вставать в одно и то же время - так организм легче настраивает свои внутренние "часы". А чтобы сон был крепким, создайте вокруг атмосферу спокойствия: за час до сна замените яркий свет на мягкий и тёплый. Это даст организму сигнал, что "день закончился". Уберите телефоны и ноутбуки подальше - синий свет от экранов мешает выработке мелатонина, без которого сон становится хуже. И позаботьтесь о температуре: в прохладной комнате (около 18-21 °C) мы быстрее засыпаем и дольше остаёмся в глубоких фазах сна.

2. Едим цветное!

Чтобы иммунитет работал без сбоев, ему нужны "строительные материалы" - витамины, минералы и белок. Упрощенно говоря, витамин C помогает защитным клеткам быстрее реагировать на вирусы, цинк поддерживает заживление и работу иммунных клеток, а антиоксиданты из овощей и ягод снижают воспаление. Белок же - это основа для антител, без него иммунная система словно остаётся без инструментов.

Совет! Думайте о тарелке, как художник-экспрессионист о палитре: чем осенью в ней больше цветов, тем шире набор полезных веществ. В этот период добавьте сезонные продукты: яркую тыкву, свёклу, яблоки и груши. Так еда будет не только отлично смотреться на селфи, но и станет отличным подспорьем для защиты от простуд.

3. Обильное питье 

Осенью и зимой мы часто меньше пьем: жажда не ощущается так сильно, как летом, и кажется, что достаточно чая или кофе. Но именно в холодное время года важно помнить о гидратации, потому что увлажненные слизистые оболочки - первая линия защиты организма.

Слизистые оболочки носа, горла и бронхов содержат слизь, которая улавливает вирусы и бактерии, не давая им попасть глубже в организм. Если слизь пересыхает, этот "защитный фильтр" теряет эффективность: вирусы легче проникают, дыхание становится более уязвимым, а простуды и ОРВИ развиваются быстрее и поражают организм чаще.

Совет! Сделайте питьё регулярным ритуалом: держите бутылку воды под рукой, замените привычку "пить только когда хочется" на "пить немного, но часто", а вечерние тёплые напитки с имбирем, лимоном или медом превратите в приятный и регулярный момент заботы о себе. Никогда еще поддерживать иммунитет не было так уютно и приятно!

4. Дыхание полной грудью

Качество воздуха вокруг нас напрямую влияет на работу наших дыхательных путей и иммунитета. Сухой и застоявшийся воздух в квартирах и офисах раздражает слизистые и создаёт благоприятную среду для вирусов - они распространяются быстрее, а защита организма работает хуже.

Совет! Регулярно проветривайте комнаты - 2-3 раза в день по 5-10 минут достаточно, даже если на улице прохладно. Добавьте в набор домашних аксессуаров увлажнитель воздуха или поставьте миску с водой на батарею - так воздух остаётся комфортным для дыхательных путей, а слизистые смогут эффективно выполнять свою защитную функцию. 

5. Движение каждый день

Физическая активность отлично бодрит организм: помогает улучшить кровообращение и поддерживать лёгкие и сердце в тонусе. Даже небольшие прогулки на свежем воздухе стимулируют работу защитных клеток, снижают воспаление и поднимают настроение.

Совет! Совсем необязательно начинать осень с записи в спортзал или марафонских дистанций. Вполне достаточно получаса умеренной активности: прогулки по парку под шуршание листьев или лёгкой утренней зарядки во время проветривания комнаты. Постарайтесь, чтобы физическая активность стала приятной привычкой, а не обязанностью - тогда она работает лучше, а еще приносит радость от полноценной работы тела и отличных фотографий осенней природы.

6. "Солнечная подзарядка"

Осенью и зимой, когда солнца меньше, организм получает меньше витамина D, поэтому важно не только есть продукты с его содержанием, но и проводить время на свежем воздухе при дневном свете. Так вы даёте иммунитету "солнечную подпитку", которой ему не хватает зимой.

Совет!  Ловите солнце, особенно если живете там, где солнечных дней мало. Старайтесь проводить хотя бы 15-30 минут на свету в дневное время, например, во время перерыва на обед. Даже в пасмурный день это будет полезно. А еще добавьте на стол продукты, богатые витамином D: жирную рыбу, яйца, молочные продукты.

7. Забота о себе в мелочах

Осень приносит некоторым людям не только хорошее настроение: в это время может обостриться усталость, появиться чувство апатии и опустошенности. А если к этому добавить хронический стресс от событий дома или на работе, то картина получается вовсе не радостная. Организм отвечает на это своеобразно, но предсказуемо - ухудшением иммунитета и психического состояния.

Совет! Найдите свои "островки спокойствия". Это может быть даже короткая прогулка на свежем воздухе, чашка тёплого чая с любимой книгой, дыхательные упражнения или медитация. Даже 10-15 минут регулярного отдыха в течение дня помогают снизить уровень стресса и дать иммунитету шанс восстановиться. Представьте, что каждый такой момент - маленькая "перезарядка" для вашей защитной системы: чем чаще вы её делаете, тем крепче и бодрее организм в сезон вирусов.

Эти простые привычки и советы помогут укрепить иммунитет и провести осень продуктивно. А если болезнь все же дала о себе знать, "Династия" рядом - мы поможем поддержать здоровье, подобрать профилактику или вовремя справиться с болезнью.

Источники

1. Ковальзон В.М. Центральные механизмы регуляции цикла "бодрствование - сон" // Физиология человека. 2011. Т. 37, №4. С. 124-134;
2. Болезни нервной системы: руководство для врачей: в 2 т. / Ю.Н. Аверочкин [и др.]. - М., 2003. Т. 1;
3. Черешнев В.А. Молекулярные механизмы воспаления: учебное пособие / под ред. акад. РАН и РАМН. - Екатеринбург : УрО РАН, 2010. - 264 с.